Supportydelser

Jeg tilbyder en bred vifte af konsulentydelser indenfor blandt andet support, servere og netværk gennem mit firma Mortens IT-Service.

Mine kompetencer og referencer kan ses på min LinkedIn-profil, alternativt kan CV og referencer fremsendes.

For IT-support med fremmøde til private tages en timepris af 500 kroner. Der vil altid faktureres for en hel time, efterfølgende pr. kvarter. Kørsel er gratis i det omfang at supporten kan tilrettelægges i forbindelse med at jeg er i nærområdet. Kan det ikke vente så længe pålægges 4 kroner pr. kilometer fra Aarhus.
For IT-support via fjernskrivebord til private tages en timepris på 300 kroner. Der faktureres pr. halve påbegyndte time.

Er du erhvervsdrivende og ønsker en supportaftale bedes du venligst kontakte mig på morten snabel-a schmidt-petersen punktum dk. Herefter finder vi en fornuftig pris ud fra jeres ønsker og behov.

Ny blog

Så er en ny blog i luften. Den gamle blog har stået stille i 3-4 år, og jeg synes derfor det var på tide med lidt forandring. Alt indholdet skal manuelt flyttes, og det er et arbejde jeg så småt starter op på nu. Til at starte med bliver indholdet på dansk, tiden må vise om jeg vælger at skifte til engelsk.

10 km. mærket!

SÅ klarede jeg det sgu!! Jeg fik endeligt brækket 10 km. mærket. Det foregik primært i løb, men også med gå-intervaller når jeg simpelthen ikke kunne rykke mig længere med løb. Da jeg sluttede hed distancen 10,82 og tiden 1:15:10. Det synes jeg fandme er godkendt når nu jeg ikke en gang kunne løbe 3 km. for nogle måneder siden.

I sidste uge fik jeg testet mig selv på 2,4 km. og på 3 km. distancerne. 2,4 km. var klaret på 13 minutter rent og 3 km. på 16 og et halvt minutter. Nu skal der hugges et minut af 2,4 km. og halvandet minut af 3 km. distancen – så er jeg i mål hvad angår vedligeholdelseskravet i Forsvaret. Det bliver dælme lækkert!
For at visualisere det lidt for mig selv ser det således ud:

Løb

  1. 3 km. på 17 minutter
  2. 3 km. på 16 minutter
  3. 3 km. på 15 minutter
  4. 3 km. på 14 minutter
  5. 3 km. på 13 minutter
  6. 3 km. på 12 minutter
  7. 5 km. på 40 minutter
  8. 5 km. på 35 minutter
  9. 5 km. på 30 minutter
  10. 5 km. på 25 minutter
  11. 5 km. på 23 minutter
  12. 5 km. på 20 minutter
  13. 10 km. på 80 minutter
  14. 10 km. på 75 minutter
  15. 10 km. på 70 minutter
  16. 10 km. på 65 minutter
  17. 10 km. på 60 minutter
  18. 10 km. på 55 minutter
  19. 10 km. på 50 minutter

Core

  1. Gennemføre 30 day challenges
  2. Core test niveau 2
  3. Core test niveau 3
  4. Core test niveau 4
  5. Core test niveau 5

Vægttab

  1. 100 kg.
  2. 95 kg.
  3. 90 kg.
  4. 85 kg.
  5. 80 kg.

En blog omkring opstart af træning, ændring af kostvaner nu hvor jeg har muligheden her i Korsør og om mine mål for fremtiden rent træningsmæssigt.

Træning

Træningen kører ganske godt. Jeg har fundet min lyst til spinning frem igen så jeg får virkeligt trampet nogle kilometer i pedalerne.

Mandag

Mandag stod træningen på 45 minutters spinning, dernæst 10 minutters cirkeltræning bestående af 30 situps, 12 crunches, 12 leg raises, 30 sekunders planke, 5 push-ups og 40 sekunders wallsit. Efterfølgende stod den på 5 minutters KB-træning og det hele blev afsluttet med først 20 minutters spinning og derefter 15 minutters TABATA med Kasper. Som jeg skriver på Endomondo:

10x Atomic Sit-ups
10x Back extension
10x Atomic Sit-up
10x sidebro m. ext (svaje fra yder til yder position – op/ned)
30 sec plank
10x bicycle abs
10x bicycle sit-up
10x leg raise

x2 (x3 til Kasper)

Jeg var ret smadret fra min tidligere tidligere træning så jeg var kun i stand til at komme igennem 2 gange. Nogle af øvelserne gennemførte jeg ikke komplet, men jeg pressede mig selv igennem udmattelseszonen og lige til kanten af, hvor det begynder at give skader. Jeg valgte at stoppe træningen da jeg kunne mærke at min ryg i hvert fald skal have en pause nu her. Der kom flere små “hekseskud” gennem træningen.

Tirsdag

Tirsdag blev en ren spinning-dag. Jeg var i forvejen lidt ødelagt af min træning fra mandag så jeg nøjedes med en time og 6 minutter. Det var et rigtigt godt heat hvor jeg fik presset mig selv, men stadig var i stand til at holde igen for at undgå skader.

Onsdag

Onsdag var hviledag. Jeg kunne mærke at min krop havde brug for det. Derfor ingen træning. Det var tiltrængt!

Torsdag

I dag står den på enten spinning eller løb. Jeg hælder mest til spinning, da jeg endnu ikke har fået hverken hue, handsker eller halstørklæde. Det er dælme godt nok koldt at løbe rundt udenfor uden!





Hvad angår weekenden så havde jeg egentligt planlagt at jeg skulle en tur op til Ski’n’Bike, men holdet er åbenbart fuldt booket – så nu må jeg finde på et alternativ. Det kunne godt ske bare at blive en løbetur lørdag formiddag.

 

Andet

Jeg er desuden startet med proteinpulver. Jeg har fået pulveret af Pernille Bramsen (gør jer selv den tjeneste at tjekke super seje Pernille ud på: http://www.pernillebramsen.dk/) og jeg kan tydeligt mærke en forskel på muskeltrætheden. Jeg har egentligt altid været modstander af alle de her kunstige tilskud, men jeg kan mærke ret tydelig forskel – så min mostand er sat på standby 🙂


Well, det blev en kort blog i dag. Der var ikke rigtigt tid til andet. Næste stop træning!

Endelig opstartet på træning igen

Så er jeg startet op med træningen igen, hvilket er VIRKELIGT​ lækkert. Jeg startede for alvor op d. 6, da jeg startede i praktik her på Flådestation Korsør – men dermed ikke sagt at jeg ikke har trænet i december. Når jeg siger at jeg for alvor er startet op mener jeg også, at jeg er gået tilbage til Slow Carb Diet-principperne og at jeg har struktureret min hverdag til, at der for alvor er plads til masser af træning.

Træning

Sidste uge var en opstartsuge, hvor det kun blev til 3 træningsdage. Det var dog gode træningsdage, hvor der var god intensitet på træningen. Mandag stod den på omkring 6,5 km. løb med Kasper efterfulgt af en Core-test. Vi har besluttet os for at træne mod core-testen frem for den gamle træningstilstandsprøve, da den gamle træningstilstandsprøve er under udfasning. Jeg fik bekræftet, at jeg skal have fokus på ryg, arme og mave, da det er på de områder jeg har mine udfordringer. I hvert fald dumpede jeg både statisk ryg, træk til bryst og sidebro i begge sider. Jeg er godt på vej, men mangler omkring 25 procent. Ikke at det er noget problem at træne op, men med en træningstilstandsprøve hængende over hovedet er det noget jeg er nødt til at have fokus på. Desuden skal jeg have fokus på mit løb, da jeg stadig​ er for langsom. Jeg har fået barberet omkring 2 minutter af min 3 km. så jeg nu er nede på 18 minutter, men der er stadig et stykke vej til 15 minutter. Specielt når man tager i betragtning at styrkeøvelserne ligger før løbeturen.

I denne uge har træningspassene været bedre. Mandag var jeg ude og løbe en tur på omkring 5,5 km., hvor der var fokus på fartleg og på løb op af bakke. Jeg valgte simpelthen at øge tempo op af bakke og sænke det ned af bakke. Derefter challenges (som kommer i næste afsnit). I går stod den på 30 minutters spinning, hvor jeg kørte nogle forskellige tabataer for mig selv. Det blev ganske effektivt og jeg kan da bestemt mærke hvor mine ben er i dag! Derefter tog jeg en tur på ro-maskinen, men må indrømme, at 7:45 på højeste belastning er mere end nok for mig. Min core skal trænes noget mere før end, at jeg for alvor kan begynde at ro. Mit næste projekt er at få købt et målebånd og et sjippetov, så jeg dels kan begynde at tage omkredsmål på mig selv og dels kan begynde at sjippe. Derudover vil jeg forsøge at finde vedkommende der er ansvarlig for træningskælderen her i Korsør og se om vi ikke kan få lov at indkøbe en Thorax-træner.
 

Core

For at vende tilbage til mit core-træning så er jeg gået i gang med nogle 30-day challenges. Jeg har været en tur inde på ​http://30dayfitnesschallenges.com/ og fundet nogle tests om jeg fandt spændende. SOm det ser ud lige nu har jeg valgt at følge Burpee, Squat, Abs, Plank, (easy) push-ups, wall-sit, lunges og runners challenge. Sidstnævnte er dog kun til mine løbedage. Hvad angår push-ups så har jeg været nødt til erkende, at push-ups aldrig har været min stærke side og at jeg er nødt til at starte fra bunden. Hellere starte for lavt og få et fedt resultat end starte for hårdt og give op. Jeg er spændt på hvad resultatet er om 30 dage, men det kan da ikke være værre end status quo 😉

I går hed træningspasset:

10 burpees
20 situps
8 crunches
8 leg raises
15 sec plank
4 push ups
25 lunges
30 sec plank
55 squats
20 sec wall sit

Jeg har faktisk glædet mig til at køre de her challenges, da det virker til at være et godt skub til at få indøvet nogle gode vaner.

Kost

Efter jeg er kommet til Korsør har jeg haft mulighed for selv at lave mad. Godt nok er der kun to kogeplader og en mikroovn, men det er bedre end ingenting. Det betyder at jeg de sidste to aftener har fået kylling med gulerodssalat (gulerod, ananas, rosiner) og i går også kunne lave en portion scrambled eggs og bacon. I aften står den på gulerodssalat og kylling – muligvis med æg+bacon supplering og i morgen må jeg så spise i cafeteriet. Det er lækkert at jeg selv kan lave mad igen, da jeg så kan lave nogle lidt sundere retter end der typisk serveres i de her cafeterier. Ikke at der er noget galt med maden, men nu hvor jeg kører det her så hårdt som jeg gør så bliver jeg også mere fanatisk med min mad.

Jeg kunne godt finde på at slæbe min Slow Cooker med herover, men jeg skal lige have afgjort med mig selv om det vitterligt er noget jeg vil. Den skal trods alt stå i et fælleskøkken så jeg skal også have afstemt med den ansvarlige om det overhovedet er tilladt
 

Andre tiltag

Jeg er også begyndt at bruge mit Basis B1 Band igen. Jeg har fundet ud af, at uret har siddet for løst tidligere, hvorfor jeg fik de knapt så konsistente målinger. Efter jeg er begyndt at stramme armbåndet er jeg begyndt at få mere korrekte målinger. Det er rart og det viser, at jeg faktisk forbrænder over 5000 kcal på de lidt tungere træningsdage. Man kan selvfølgeligt ikke regne 100% med sådan et stykke udstyr, men jeg synes alligevel det hjælper at jeg kan se omtrent hvor meget jeg forbrænder. Det er jeg så også begyndt at bruge i min træning. Jeg er begyndt at presse mig selv og sige “Arh, lige 50 kcal mere – så er du i mål”. Når jeg så når de 50 så presser jeg lige 50 mere ud af mig selv – og så fremdeles.

Derudover er jeg så småt begyndt at bruge madital.dk Mest af alt fordi jeg har været i tvivl om, hvor meget energi den mad jeg har spist, indeholdte. Det har madital.dk hjulpet mig til at få en forståelse for. På den måde er det også lettere at beregne omtrent hvor meget man kan spise. Man ser mig ALDRIG blive fantatisk omkring at tælle kalorier, men jeg synes stadig at det er et rart værktøj.

Goals

“Mål?” tænker de fleste nok – men den er god nok. Jeg har faktisk mål for, hvad jeg gerne vil udrette med det her. Det første delmål er ret enkelt; kunne gennemføre 2,4 km. løb på maksimalt 12 minutter og at kunne gennemføre core-testen på niveau to. Det er faktisk et krav at jeg kan det så det er det første delmål. Derudover har jeg gjort mig følgende forestillinger for delmål:

Løb

  1. 3 km. på 15 minutter
  2. 3 km. på 14 minutter
  3. 3 km. på 13 minutter
  4. 3 km. på 12 minutter
  5. 5 km. på 35 minutter
  6. 5 km. på 30 minutter
  7. 5 km. på 25 minutter
  8. 5 km. på 23 minutter
  9. 5 km. på 20 minutter
  10. 10 km. på 60 minutter
  11. 10 km. på 55 minutter
  12. 10 km. på 50 minutter



Langt, langt ude i fremtiden er der også en drøm om et halvmarathon eller måske endda et helt marathon, men det ligger laaaaaaaangt ude i fremtiden og er på ingen måde noget jeg har fokus på.

 

Core

  1. Gennemføre 30 day challenges
  2. Core test niveau 2
  3. Core test niveau 3
  4. Core test niveau 4
  5. Core test niveau 5

Vægttab

Det kommer nok ikke som en overraskelse for nogen, at jeg skal af med nogle kilo. Mine mål ser således ud:

  1. 100 kg.
  2. 95 kg.
  3. 90 kg.
  4. 85 kg.
  5. 80 kg.

Andet

Jeg er desuden startet med proteinpulver. Jeg har fået pulveret af Pernille Bramsen (gør jer selv den tjeneste at tjekke super seje Pernille ud på: http://www.pernillebramsen.dk/) og jeg kan tydeligt mærke en forskel på muskeltrætheden. Jeg har egentligt altid været modstander af alle de her kunstige tilskud, men jeg kan mærke ret tydelig forskel – så min mostand er sat på standby 🙂

Well, det blev en kort blog i dag. Der var ikke rigtigt tid til andet. Næste stop træning!